■2024 年は連休が 11 回もある当たり年！⼀⽅で連休明けは憂鬱という声も…
2024年も全国で約 59万⼈の⼤学⽣が卒業し、うち約 46万⼈が就職※、新社会⼈として働き始めています。 職場に後輩が⼊社してきたという⽅も多いのではないでしょうか？ また、既に社会⼈の⽅々も新年度体制での仕事が始まり、引継いだ仕事の確認や、取引先への挨拶まわりなど、慌ただしく過ごされていることと思います。 そのような中、⽬前に迫ったゴールデンウィーク。 今年、2024年のゴールデンウィークは、前半の三連休 4⽉ 27⽇（⼟）から 4⽉ 29⽇（⽉）、後半の 5⽉ 3⽇（⾦）から 6⽇（⽉）の 4連休の期間にあたります。 4⽉ 30⽇（⽕）から 5⽉ 2⽇（⽊）までの 3⽇間休暇を取得すると、連続で 10⽇間もの休みを取ることができます。 また、2024年は計 11回も連休があるため、⼀部では「連休の当たり年※1」と呼ばれています。 しかし、連休を楽しみにする声がある⼀⽅で、連休明けに会社に⾏くのが憂鬱という声も聞こえてきます。 オフィス家具事業などを⼿掛けるプラス株式会社ファニチャーカンパニーが 2023年 7⽉に実施したアンケート調査※2 によると、回答者の８割以上が、⻑期休暇などの連休明けには「出社したくない」と思うことがあると答えたそうです。
参考データ：お盆休みや正⽉休みなどの⻑期休暇のあとに、「出社したくない」 「休み明けの仕事が憂鬱だ」と思ったことはありますか。
※：リクルートワークス研究所「⼤学⽣の地域間移動に関するレポート 2024」
https://shushokumirai.recruit.co.jp/study_report_article/20240329002/
※1： 2023 年は３連休以上が 8 回、2022 年は 9 回。
※2：【職場の居⼼地 WEB 調査】第 8 回 「連休明けの憂鬱、どう乗り切る？」 https://kagu.plus.co.jp/3851
■飲料界の栄養番⻑!? 「⾖乳」はストレス対策にも良い「鉄分・マグネシウム」がバランスよく含まれている
キッコーマンソイフーズは、4⽉のニュースレターにて「ストレスとその解決⽅法」を取り上げています。 ニュースレターでは、⼼療内科医の姫野友美先⽣へご協⼒をいただき、新⽣活や連休明けのストレス対策のためにはどのような⾷習慣が良いのか、⾖乳や⾖乳おからパウダーの活⽤⽅法についてお聞きしました。 姫野先⽣によると、⾖乳は飲料界の栄養番⻑と⾔っても過⾔ではないほど豊富な栄養が含まれており、特にストレス対策に重要な役割を果たす鉄分やマグネシウムがバランスよく含まれているとのことです。 また、姫野先⽣のアドバイスのもと、⽣活の中で上⼿に取り⼊れられる⼿軽なレシピなどを紹介します。
■ストレスや疲れを感じやすい⼈は、栄養の摂取⽅法に課題あり！？／ストレス度チェック
そもそも、「ストレス」とはどのような状態なのでしょうか？ 姫野先⽣によると、ストレスはしばしば外からやってくるもので、⼈間関係や⽣活環境の変化など、⽇々の暮らしの中で起こる刺激（ストレッサー）によって⼼⾝に負担がかかり、悩みや疲労などを感じている状態とのことです。 特に 4⽉に就職や進学、異動などの慣れない環境で無理をして頑張ることで、知らず知らずのうちに疲労が蓄積し、体がだるい、疲れやすい、意欲がわかない、物事を悲観的に考えてしまう、よく眠れない、⾷欲がないなどの⼼⾝の症状が出始めることがあります。 これらがいわゆる「５⽉病」と呼ばれるものです。 ５⽉病は正式な医学⽤語ではありませんが、この時期に相談が増えるため、便宜上呼ばれています。 姫野先⽣によると、真⾯⽬な⼈ほどストレスを感じている時に⾃分のがんばりでどうにかしようとしてしまう⼈が多いと⾔います。 しかし、これは⼤きな間違い。 ⼈は、ストレスを感じた時には「脳内ホルモン」が働いて、⼼の安定を保とうとするため、脳内ホルモンをたくさん消費します。 そこで脳内ホルモンを合成するために必要な栄養を摂取することが⼤切なのだそう。 まずは、右記のチェックリストでご⾃⾝の状態と向き合うところから始めてみましょう。
■ストレス対策の鍵「脳内ホルモン」は、たんぱく質／鉄などのミネラル／ビタミンB 群／ビタミン C で作る！
脳で働く脳内ホルモン（脳内神経伝達物質）として、幸せを感じる時に働く「セロトニン」、楽しく感じる時に働く「ドーパミン」、リラックスする時に働く「GABA」など、⼀度は⽿にしたことがあるのではないでしょうか？ ストレスを感じると、緊張ホルモンと呼ばれる「ノルアドレナリン」が分泌されます。 ノルアドレナリンが分泌されると交感神経が優位な状態になるため、イライラしたり不快な気分になったりします。 これを和らげようとして、幸せを感じる時に働くホルモンであるセロトニンが⼤量に消 されてしまい、不安感が増加したり、⼼の不調が現れたりしてしまいます。 失われたホルモンは、眠ったり運動したりするだけでは回復しません。 消されてしまうホルモンを合成するためにしっかりと栄養を摂ることが回復への近道となる、と姫野先⽣は話します。
ストレス対策栄養素ベスト 4！4 つの栄養を意識して摂り、ストレス対策を！
■タイミングを選ばずに飲んでよし！⾷べてよし！「⾖乳/⾖乳おからパウダー」のいいところ
姫野先⽣には、⾖乳や⾖乳おからパウダーには、豊富な栄養素が含まれており、⾷事以外にも⼩腹が減った時のおやつ代わりにしたり、夜間低⾎糖※3 になってしまう⽅には寝る前に少し飲むこともおすすめしたりと、時間を問わずに摂取できる事がいいところだと太⿎判を押していただきました。 ここでは、⾖乳をストレス対策に活⽤する際、意識しておくと良いポイントをご紹介します。
※3 夜間低⾎糖：睡眠中に起こる低⾎糖のこと
鉄分・マグネシウムが豊富！
無調整の⾖乳には、100g あたりマグネシウム 27mg、鉄分は0.52mg 含まれており※4、ストレス対策におすすめ。
（⽜乳は100g あたりマグネシウム 10mg、鉄分は 0mg）
「イライラにはカルシウム」という⾔葉はよく聞きますが、実は、カルシウムだけを摂取しても、⾝体の中では効率よく利⽤されません。
マグネシウムと⼀緒に摂取することで、⾎中に溶けるカルシウムの量がバランス良くなり、脳内で幸せホルモンのセロトニンが合成されるのを助けてくれる役割が期待できます。
動物性たんぱく質との相性抜群！ポイントは「2：1」
たんぱく質には動物性と植物性の２種類あります。 動物性たんぱく質の⾁や⿂は、⾝体の中で⽣成できない必須アミノ酸９種類を全て含んでおり、やせた⼈、筋⼒を⾼めたい⼈、アスリートなどに向いた栄養です。 さらに⾁類はエネルギー源となる飽和脂肪酸を含み、⿂は⾎液をサラサラにするオメガ 3 系脂肪酸を含んでいます。 ⾖乳などの植物性たんぱく質には、細胞膜の原料となる、不飽和脂肪酸が多く含まれるため、動物性 2：植物性１の割合で摂取するのが良いとのことです。
⼥性の味⽅⼤⾖イソフラボン＆鉄分
姫野先⽣によると、⾖乳や⾖乳おからパウダーは、⼥性に積極的に摂取いただきたいものだそうです。 ⼥性のストレスや不調には、脳内ホルモンのセロトニンが⼤きく関係しており、セロトニンとの分泌に関与するエストロゲン（⼥性ホルモン）の作⽤を持つ⼤⾖イソフラボンを⽇常的に摂取することはストレス対策に効果的と⾔います。 また、⼥性には⽣理があり、⽉ 1 回程度鉄分を⼤量に失ってしまうため、鉄分を⽇常的に補う⾷事を摂ることが⼤切です。 ⽜⾁やレバー、あさり、しじみ、鰹などと⾖乳や⾖乳おからパウダーを組み合わせた⾷事をおすすめしてくださいました。
※4 キッコーマン おいしい無調整⾖乳 https://www.k-tounyu.jp/lineup/8/
⾷物繊維が脳腸相関にも寄与
脳と腸は、⾃律神経系、内分泌系、免疫系の三つの経路を介して、互いに影響を及ぼし合っており、この関係を脳腸相関と⾔います。
腸の中の特定の腸内フローラが、幸せホルモンのセロトニンの分泌に関わっているとも⾔われており、ストレス対策には腸内環境を整えることも重要です。⾖乳おからパウダーには豊富な⾷物繊維が含まれており、腸内環境を整えるだけでなく、⾎糖値の上昇を抑え、コレステロールの排泄を助けるなどの働きもするため、味噌汁や飲み物などにスプーン⼀杯加えることを習慣化できると良いとのことです。
■疲れたら⽢いもの…に待った！「脳の唯⼀の栄養源はブドウ糖」は実は勘違い
姫野先⽣によると、ストレスを感じた時でも、糖質はそこまで意識して摂取しない⽅が良いそうです。 脳にブドウ糖が必要なのは確かですが、「頭を使って疲れたら糖分を摂取する」のは実は⼤間違い。 ストレスと感じると、脳ではブドウ糖以外にたんぱく質や脂質も使われます。 逆に糖質を摂取しすぎると、⾎糖値が乱⾼下を起こしてかえって脳が疲れたり、⾎管や脳細胞の⽼化を進める「糖化」を招いたりすることになります。 糖化とは、エネルギー源として消 されずに余ったブドウ糖が、たんぱく質と結合して変性し、AGEs（終末糖化産物）と呼ばれる変性たんぱく質をつくり出す現象です。
糖質はご飯など主⾷に含まれている量で⼗分に摂取できるため、間⾷などには⽢いお菓⼦ではなく、⾖乳をさっと飲んだり、⾷感が欲しいときはナッツや⼩⿂、ゆで卵、⾖乳ヨーグルトなど糖質ではなく、たんぱく質を含むものに置き換えたりすることをおすすめします。
監修 ⼼療内科医 姫野 友美先⽣
⼼療内科領域において⽇本で初めて、栄養療法を治療のベースとしたクリニック「ひめのともみクリニック」を開業。 オーソモレキュラー栄養医学に基づいた栄養療法やバイオメディカル療法を組み合わせたプログラムで個々⼈に合わせたオーダーメイドの治療を⾏なっている。 そのかたわら、ストレスによる病気・症候群などに関するコメンテーターとしてテレビ東京系列「主治医が⾒つかる診療所」等のテレビ番組出演や新聞・雑誌等で活躍中。 「⼼療内科に⾏く前に⾷事を変えなさい（⻘春出版社）」「⼼療内科医が教える疲れとストレスからの回復ごはん（⼤和書房）」など出版多数。
■ストレスに負けない⾷習慣！⾖乳／⾖乳おからパウダーを活⽤したおすすめレシピ
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新⽣活！疲れていてもフライパンひとつで出来る⼀⼈飯「⾖乳スープパスタ」
簡単！混ぜて・のせて・焼くだけ「⾖乳ツナトースト」
体調を崩した時や⼆⽇酔いの⽇の朝⾷にもおすすめ「おなかに優しい⾖乳がゆ」
⾖乳おからパウダーをプラス ON してもおすすめ！
■ストレスに負けない⾷習慣！⾖乳／⾖乳おからパウダーを活⽤したおすすめレシピ
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（情報提供： キッコーマン⾖乳 PR 事務局）