夏から秋の季節陥りやすい「秋バテ」についてご存じでしょうか。 暑さが落ち着き、過ごしやすい日々が続いているにもかかわらず、体がだるい、疲れが取れない、食欲がないなどの症状を「秋バテ」と言います。 気温差が激しい季節の変わり目は、ストレスや疲れがたまり自律神経が乱れやすくなります。 そこで、おすすめしたい食材が「小松菜」。 普段何気なく取り入れている「小松菜」ですが、自立神経をととのえる“カルシウム”や、倦怠感や疲労感を補う“鉄分”が豊富に含まれていて、栄養価が高いだけでなく、さらに今年は豊作のため価格も安定し、実は近年ニーズが高まっている食材です。
秋バテの原因と代表的な症状、そして秋バテを解消する小松菜を使用した「小松菜リカバリーサラダ」を紹介します。
「秋バテ」にもおすすめ！意外と知らない「小松菜」のメリット
■秋バテ予防に！高栄養価な優秀野菜
小松菜は、「カルシウム」や「鉄分」、「ビタミン C」「カロテン」などを多く含み、栄養素が高い食材です。 とくに、「カルシウム」は 100g あたり約 170mg 含まれており、野菜の中でもずば抜けて多いのが特長です。 また、「カルシウム」や「鉄分」は、自律神経を整えたり、疲労回復の働きがあるため、秋バテ予防も期待できます。※１
■安定した価格なので節約にもおすすめ
天候不順などの影響で多くの野菜の価格が高騰している中、小松菜は比較的価格が安定しています。 栽培期間が短く、様々な環境に適応できるため、天候などの外部環境に左右されにくい食材です。 また今年は、暖冬のおかげで小松菜の生育が良く、生産量が増えているため、低価格で例年通りの美味しさになっているというデータもあります。※２
■「実は生で食べられる」ため火を使わず時短調理がかなう
小松菜はアクの成分であるシュウ酸が少ないため、下ゆでせずにそのまま調理して食べることができます。 とくに暑いこの時期は、火を使わずに調理できるのが嬉しいポイントです。
※1 https://www.kewpie.com/education/information/vegetable/about/
※2 https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000040.000038953.html
実はニーズも高まっている！？
小松菜は、成長が早く、年間を通じて複数回収穫できる生産効率の良い野菜です。
地産地消も多く、保存性にも優れているので、廃棄率も少ない“サステナブル”な野菜で、生産量は年々増加しています。
それに伴い、レシピ検索サイトでも年々ニーズが拡大していることが分かります。
出典：https://ad.cookpad.jp/
「秋バテ」とは ～原因と対策～
秋バテとは、季節の変わり目である秋に引き起こす不調のことを言います。 症状としては、疲労感、倦怠感、食欲不振、めまいや立ちくらみなどがあります。 夏の暑さも和らぎ過ごしやすくなったにもかかわらず、なぜこのような症状が起こるのか、秋バテの原因と対策を探ってみましょう。
■「秋バテ」の原因
① 「寒暖差」による自律神経の乱れ
「秋バテ」の大きな原因の 1 つに、寒暖差による自律神経の乱れが挙げられます。秋は、朝晩の気温差も激しいうえ、台風や秋雨前線の影響で気圧の変化など気象状況が変動しやすい季節です。 こうした急激な寒暖差に対応しきれず、体調を崩しやすくなってしまうのです。
② 夏のダメージ
夏の生活習慣のまま、冷房や冷たい飲み物などでカラダを冷やしすぎることが、自律神経の乱れに繋がり、行不良となってしまい、秋になって疲れやだるさなど体調不良となって症状があらわれます。
③ 貧血
汗には鉄分やミネラルが含まれ、汗とともに排出されるため、鉄分が不足しているかもしれません。 体内で鉄が不足するとヘモグロビンの量が減少し、十分な酸素が運ばれず体が酸欠状態となり、新陳代謝も低下し、だるさや疲れ、息切れ、頭痛、イライラ、肌荒れなどの不調が現れます。
■「秋バテ」対策におすすめな栄養素
自律神経を整えるためには、鉄分やビタミン、カルシウムが豊富な食品がおすすめです。
不足すると倦怠感や疲労感の原因となるため、意識して取り入れてみましょう。
・鉄分：体中に酸素を運ぶためのヘモグロビンをつくり、酸素を全身に運ぶ働きがあります。
・ビタミン B 群：糖質をエネルギーに変えたり、免疫機能を高める働きがあります。 ・カルシウム：骨や歯を丈夫にするほか、精神を安定させたりイライラを抑える作用もあります。 ・ビタミン C：皮膚や 管、骨のコラーゲン合成に必要不可欠なだけでなく、疲れにくい体をつくります。 ・βカロテン：体内でビタミン A に変換され、目、皮膚、粘膜の健康に役立ちます。
出展：https://www.kewpie.com/education/information/vegetable/about/
「小松菜」に期待できる栄養素
■カルシウム・鉄分
カルシウムは、100g あたり約 170mg 含まれ、ほうれん草の 3 倍以上、鉄分は 100g あたり約 2.8mg 含まれており、どちらも野菜の中ではトップクラスの含有量です。
■ビタミン C
100g あたり約 39mg 含まれ、抗酸化作用に寄与します。 熱に弱く、水に溶けやすいため生で食べることで、より効果が期待できます。
管理栄養士おすすめ！小松菜の栄養をたっぷり摂れるリカバリーサラダ
小松菜と厚揚げのあえサラダ
カロリー：146kcal／たんぱく質：6.5g／脂質：11.2g（1 人分）
■材料（2 人分）：調理時間 10 分
•小松菜…2 株（68g） •ひじき…2g •厚揚げ…1/2 枚（100g） •にんじん…30g
小松菜・厚揚げ・ひじきはミネラル豊富で秋バテ対策抜群レシピ！
•キユーピー 深煎りごまドレッシング…大さじ 2
■作り方
① 小松菜は食べやすい長さに切る。
ひじきは水でもどして、さっとゆでる。 にんじんは皮をむき、せん切りにする。
② 厚揚げは１．５ｃｍの角切りにし、油をひかずに熱したフライパンでこんがり焼く。
③ ボウルに１と２を入れ、ドレッシングで和える。
小松菜とスプラウトと蒸し鶏のサラダ
カロリー：153kcal／たんぱく質：11.7g／脂質：7.4g（1 人分）
■材料（2 人分）：調理時間 10 分
•小松菜…4 株（140g） •トマト…1/2 個
小松菜に含まれる非ヘム鉄はたんぱく質（鶏むね肉）と一緒に摂ることで、吸収率がアップ！
■作り方
① 小松菜は長さ４ｃｍに切る。
•スプラウト（ブロッコリー）…1 パック（20g） •鶏むね肉…1/2 枚（90g） •塩…少々 •こしょう…少々 •酒…少々 •キユーピー テイスティドレッシング 黒酢たまねぎ…大さじ 4
トマトは１．５ｃｍの角切りにする。
ブロッコリースプラウトは根元を切り落とす。
② 鶏むね肉は耐熱容器に入れ、酒、塩•こしょうをしてラップをかけ、レンジ（６００Ｗ）で約２分３０秒加熱する。
粗熱がとれたら大きめにさく。
③ ボウルに①と②を入れ、ドレッシングで和える。
小松菜とカリカリベーコンのシーザーサラダ
カロリー：217kcal／たんぱく質：6.1g／脂質：19.5g（1 人分）
■材料（2 人分）：調理時間 10 分
•小松菜…4 株（140g） •トマト…1/2 個（83g） •ベーコン…2 枚（40g） •パルメザンチーズ…大さじ 1
小松菜とトマトに含まれるビタミン C が疲労回復をサポート！
•キユーピー シーザーサラダドレッシング…大さじ 3
■作り方
①小松菜は長さ３ｃｍに切る。
トマトは１．５ｃｍの角切りにする。
②ベーコンは３ｃｍ幅に切り、オーブントースターでこんがり焼く。
器に１と２を盛りつけ、ドレッシングをかけ、パルメザンチーズをふる。
■サラダファーストプロジェクト
サラダファーストプロジェクトは、誰よりもサラダを一番大切に考え、サラダの価値を引き出し、 おいしいサラダをお届けしたいという想いから発足しました。 サラダの魅力で、心も体も、食生活も豊かにすることを目的として情報発信をしていきます。
食卓にサラダがあることで、食卓が色鮮やかに、より健康的に、心が豊かになることを目指し、コンセプトに賛同する企業や専門家とともにサラダの魅力を発信し、世界の食と健康に貢献していきます。
URL： https://www.kewpie.co.jp/saladfirst/
（情報提供： キユーピーサラダファースト PR 事務局）