近年、インナーケアとして、腸を整える「腸活」が注目されています。腸にはおよそ1,000種類、約40兆個の腸内細菌が存在し、その割合や種類は一人ひとりによって異なります。
今回は、50％以上の日本人の腸でメインプレイヤーとして活躍し、さらに体に良い影響をもたらす「短鎖脂肪酸」をつくる3種類の腸内細菌に着目し、それらが好む食材を使用した簡単レシピをご紹介します。
忙しい朝にぴったりな、10分以内でできるスープとスムージーのレシピで、気軽に腸活を始めてみてはいかがでしょうか。
■ごぼうとスイカのスムージー
【材料】（1人分）
スイカ…200g
ごぼう（冷凍）…15g
プレーンヨーグルト…100g
オリゴ糖…大さじ1
氷…お好みで（バラ氷2個程度が目安）
【作り方】
①冷凍ごぼうを耐熱皿に入れてラップをかけ、レンジ（500W）で1分加熱する。
②スイカの皮と種をなるべく取り除き、ミキサーに入る大きさに切る。
③全ての材料をミキサーに入れ、スムージーにする。
▼管理栄養士 広瀬先生のワンポイントコメント
バクテロイデスが好むイヌリンを含むごぼうに、ヨーグルトを合わせることでスムージーとしても楽しめます。
ヨーグルトとオリゴ糖を組み合わせると、プレバイオティクスとプロバイオティクスの両方を摂取できて嬉しいですね。
■ポーチドエッグと根菜の味噌汁
【材料】（1人分）
卵…1個
ごぼう（冷凍）…15g
たまねぎ（冷凍）…15g
だし入り味噌…小さじ2〜大さじ1
水…150ml
にんにく…お好み
【作り方】
①卵を耐熱容器に割り入れ、完全に浸るまで 水（分量外）を入れる。
②フォークで3,4箇所、黄身に穴を開け、ラップはせずレンジ（500W）で1分半加熱する。
（半熟が好みの場合は、10-15秒短めに）
③お椀に、ごぼう、たまねぎ、にんにく、味噌、水を入れ、ふんわりラップをしてレンジで1分半加熱する。
➃2の卵を載せる。
▼管理栄養士 広瀬先生のワンポイントコメント
ごぼう、たまねぎ、にんにくは、バクテロイデスが好むイヌリンを含みます。下処理が大変なごぼうは冷凍の「ささがき」を、たまねぎは冷凍の「炒めたまねぎ」（なければ、みじんぎりでOK）を使うと時短できます。
卵でタンパク質をとれるので、主食を加えたら朝の栄養バランスはバッチリです。
■カカオスムージー
【材料】（1人分）
ハイカカオチョコレート…5g
りんご…150g（Mサイズ1/2個）
牛乳…100ml
氷…お好みで（バラ氷2個程度が目安）
【作り方】
①チョコレートを耐熱皿に載せ、レンジ（500W）で30秒加熱する。
りんごは皮と芯を取り除き、約3cm角以下の大きさに切る。
②全ての材料をミキサーに入れ、スムージーにする。
▼管理栄養士 広瀬先生のワンポイントコメント
ブラウティアが好むハイカカオチョコレートのスムージーです。
一般的に、カカオ分が70%以上のチョコレートがハイカカオチョコレートと言われています。
ミルクチョコレートと比べても食物繊維が多いのが腸活には嬉しいポイントです。
りんご・牛乳とミックスすることで、苦味が抑えられ飲みやすくなっています。
■隠し味にチョコを使ったトマトスープ
【材料】（1人分）
ミニトマト…4個
ハイカカオチョコレート…5g
たまねぎ（冷凍）…10g
油漬けツナ缶…20g
コンソメ（粉末）…小さじ1
水…100ml
こしょう…少々
【作り方】
①ミニトマトは4つに切る。
②ミニトマト、ハイカカオチョコレート、コンソメ、水をお椀に入れ、ラップをしてレンジ（500W）で2分加熱する。
加熱後はよく混ぜてチョコを溶かす。
③たまねぎとツナを加え、さらに1分加熱する。
➃お好みでこしょうを加える。
▼管理栄養士 広瀬先生のワンポイントコメント
ブラウティアが好むハイカカオチョコレートを隠し味に使ったスープです。
トマトの甘味・酸味と、チョコの苦味、タンパク源となるツナのハーモニーが、クセになる味です。
たまねぎは、甘味が強い「炒めたまねぎ」を選ぶとより美味しくなります。
炒め玉ねぎは、時間があるときに自分で作り、冷凍保存しておくこともできますよ。
■バナナのアーモンドミルクスムージー
【材料】（1人分）
バナナ…1/2本
アーモンドミルク（砂糖不使用）…120ml
きなこ…大さじ1
はちみつ…小さじ1
氷…お好みで（バラ氷2個程度が目安）
【作り方】
全ての材料をミキサーに入れ、スムージーにする。
▼管理栄養士 広瀬先生のワンポイントコメント
バナナやはちみつには、フィーカリバクテリウムが好むフラクトオリゴ糖が含まれています。
アーモンドと水から作られるアーモンドミルクは、ビタミンEや食物繊維を多く含む点が牛乳と異なります。
お好みで使い分けてみることをおすすめします。
きなこで大豆タンパク質もとれますよ。
■バナナとかぼちゃの豆乳スープ
【材料】（1人分）
バナナ…1/2本
かぼちゃ（冷凍）…40g
たまねぎ（冷凍）…10g
豆乳（無調整）…100ml
はちみつ…小さじ1
【作り方】
①かぼちゃを耐熱皿に入れラップをし、レンジ（500W）で2分加熱する。
②バナナをお椀に入れ、大きめのフォークの背で潰す。
③皮を取り除いたかぼちゃを②に加え、同じように潰す。
➃玉ねぎ、豆乳、はちみつを加え混ぜ、レンジで1分加熱する。
▼管理栄養士 広瀬先生のワンポイントコメント
冷凍野菜を使い、朝からお手製ポタージュを楽しみましょう。
バナナもかぼちゃも柔らかいので、ミキサーいらず、フォークで簡単に潰せます。
緑黄色野菜のかぼちゃに含まれるβカロテンは、体内で抗酸化作用をもつビタミンAに変換されます。
十分に甘いので、豆乳は無調整を選びましょう。
■短鎖脂肪酸・腸内環境についての基礎情報
腸活のトレンドキーワード「短鎖脂肪酸」とは
最新の腸内環境研究で注目されている「短鎖脂肪酸」は、大腸内の腸内細菌が食物の中に含まれる、腸内細菌の“エサ”となる成分を取り込み、代謝することでつくられます。
短鎖脂肪酸が増えると、太りにくくなったり、疲れにくくなったり、アレルギーを抑制するなど、様々な健康効果が報告されています。
短鎖脂肪酸をつくるメインプレイヤー6つの腸内細菌に、腸内細菌が好む食材を摂り入れると、太りにくい体・疲れにくい体づくり、アレルギー抑制、感染症予防など、体に良い影響をもたらします。
腸内細菌の種類や割合は一人ひとり異なる
自分の腸内環境を知ることが腸活の第一歩！
人の腸内にはおよそ1,000種類、約40兆個の腸内細菌がいるといわれていますが、その種類や割合は一人ひとり大きく違います。
例えば、腸内細菌の代表格であるビフィズス菌。
ビフィズス菌が多い人もいれば、ほぼゼロという人もいます。
同じものを食べても、腸内にいる細菌の種類や割合が異なることによって得られる効果が異なります。
効率よく短鎖脂肪酸を増やすためには、まずは自身の腸内フローラを調べ、自分の腸内環境を知り、その結果に合わせた食事を意識することで、腸内細菌に最大限活躍してもらうことが重要です。
昨今では、腸内フローラの検査キットが以前よりも比較的安価になり、病院だけでなく、オンラインサービスや腸内フローラ検査サービスを展開する薬局等で簡単に検査ができるようになっています。
▼レシピ考案者
広瀬 歩美(ひろせ あゆみ）
株式会社プラスウェル 代表取締役社⻑
管理栄養士／博士（医学）／保育士
お茶の水女子大学／筑波大学大学院修了。生活習慣病専門
クリニックにて2,000回以上の栄養相談、私⽴大学にて1,000人以上の学生に栄養学を教える。論文や学会発表のほか、市民講座や小中学校での講演会もおこなう。
「食べてしあわせになる」を目指して会社を設⽴し、現在は栄養に関するコラムの執筆やリサーチ、レシピ制作・監修ヘルシースナック「BuddyNuts」の商品開発・監修、オンライン栄養指導などを行っている。
▼ 腸内環境研究の第一人者
福⽥ 真嗣（ふくだ しんじ）
株式会社メタジェン 代表取締役社⻑ CEO
慶應義塾⼤学先端生命科学研究所 特任教授
一般社団法人腸内デザイン学会代表理事
腸内環境研究一筋 25 年。腸内環境を適切にデザインすることで『病気ゼロ』社会を実現するため、2015 年にメタジェン社を設⽴。
便を「茶⾊い宝⽯®」と呼び、便に含まれる腸内環境情報から次世代のヘルスケア産業の創出を目指している。
＜メディア出演実績＞
日本テレビ「カズレーザーと学ぶ。」、日本経済新聞社「日経 Gooday」、マガジンハウス「Tarzan」など、他多数
（情報提供： パーソナライズ腸活PR事務局）